【营养要识】热量少但钠质多 植物肉未必比真肉健康

  2020-06-13 点击量: 577 点赞541

这个冬天不太冷?香港刚经历有纪录以来最暖的农曆新年,另一边厢美国受「极地涡旋」侵袭,而日本北海道亦出现史上最强寒流。面对世界各地天气异变,天文台前台长林超英呼吁大家少食巴西鸡翼,省却长途运输的碳排放。

【营养要识】热量少但钠质多 植物肉未必比真肉健康
▲[email protected] / 明报製图

低碳生活标榜使用本地食材、多菜少肉。而近期兴起植物肉,除了声称更环保,亦标榜比「真肉」更健康、更营养丰富,所言是否属实?

畜牧业碳排放量高,如果改变饮食习惯,减少吃肉,救救地球之余,是否也救救自己的健康?

美国自然资源保护协会(Natural Resources Defense Council, NRDC)2017年的一份报告指出,牛肉在十大对气候有害的常见食物中排榜首,猪肉和鸡肉则分别排第七和第九位。香港专业教育学院(葵涌)应用科学系讲师、英国注册营养师黄蕴芝表示,饲养禽畜的过程中产生大量二氧化碳;多菜少肉是低碳饮食的其中一个原则,目的是减少整体碳排放量。

【营养要识】热量少但钠质多 植物肉未必比真肉健康
▲黄蕴芝(李祖怡摄)

报告:牛肉破坏气候 远高于猪鸡
黄蕴芝续指,低碳饮食有助预防心血管疾病。「蔬菜纤维量高,有助预防便秘、肠癌等慢性疾病。成人每天需要摄取不少于25克的膳食纤维,即3份蔬菜和2份水果。另外,蔬菜的热量相对低,可减少肥胖问题。肥胖可引致高血压、心脏病、糖尿病及其他与代谢有关的疾病。不同的蔬菜和水果含有各种抗氧化剂,有助延缓衰老和预防癌症。另一方面,胆固醇来自动物性食物,而肥肉则含有较多饱和脂肪,因此少吃肉可减少热量、总体脂肪。」

香港大学去年的一个研究显示,香港人每日平均摄取664克肉,远高于卫生署建议;按健康饮食金字塔的建议,成年人每天应摄取5至8両(约189至302克)肉类、蛋、豆类和代替品。如大家按照指引的分量进食,可令本港的温室气体排放量减少约四成。「外出用餐吃一个猪扒饭,起码有两块猪扒,大约6両肉!」黄蕴芝强调,低碳饮食并非鼓吹大众茹素,而是从「多肉少菜」变为较健康的「少肉多菜」,按「饮食金字塔」的比例进食。值得留意的是,有些人误以为「鱼不是肉」便不自觉多吃,其实鱼也是肉类的一种。

【营养要识】热量少但钠质多 植物肉未必比真肉健康
▲几可乱真——植物牛肉与真肉几可乱真,还能有「肉汁」的效果。([email protected])

植物肉铁质难吸收
想奉行低碳饮食但又难抗肉食诱惑?近年因而兴起植物肉(Plant-based Meat),由植物成分製成的「肉」,有别于传统中式斋舖的素肉,无论视觉、口感都近似「真肉」,甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物猪肉、植物牛肉、植物蛋。植物猪肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米,植物牛肉则用上薯仔、豌豆、红菜头等,烹调时还有「肉汁」。

传统中式素肉种类多元化,有素鸡、素鹅、素叉烧等。黄蕴芝表示,中式素肉属加工食品,部分钠含量高。「以市面一款素鸡为例,每100克含373.8毫克钠,总脂肪12.5克,钠质与植物肉相若,但脂肪较高。」

【营养要识】热量少但钠质多 植物肉未必比真肉健康
▲吃肉过量——香港大学去年的一个研究显示,港人每日平均摄取664克肉,远高于卫生署建议的189至302克。([email protected])

与橙同吃助补铁 避免配咖啡浓茶
植物肉的出现可谓给肉类爱好者多一个选择,不过在营养价值上能否取代真正的肉类?有植物肉产品标榜「零胆固醇」、「零激素」、「饱和脂肪含量较真肉少」,铁质甚至比真牛肉还要多。然而,铁质分为血红素铁和非血红素铁,分别来自动物性和植物性食物,植物性铁质来自深绿色蔬菜、坚果类、黑木耳。黄蕴芝解释两者的差异,「身体较易吸收血红素铁,吸收比率为15%至30%,而非血红素铁进入身体后,须经转化才能够被吸收。相对而言,来自植物的铁质吸收率较低,只有5%至10%。建议同时进食维他命C丰富的水果,帮助吸收非血红素铁。另外,避免饮咖啡、咖啡因含量高的饮料、浓茶,因为单宁酸会阻碍铁质和钙质吸收。」

黄蕴芝提醒,植物肉虽然脂肪、热量较低,并含有膳食纤维,但它始终属于加工製品,额外添加了稳定剂、调味剂,钠含量较新鲜肉类高,故此烹调时更要留意调味料的分量。成人每日的钠摄取量,不应多于2000毫克。摄入过多钠除了会影响肾功能,亦有可能引致高血压,影响心血管健康。而部分植物肉在製作过程中加了棕榈油,含饱和脂肪,但如果在家自己烹调新鲜的肉类,可控制油的分量和种类。

【营养要识】热量少但钠质多 植物肉未必比真肉健康
▲影响心血管健康——摄入过多钠质可引致高血压,影响心血管健康。([email protected])


统筹:郑宝华

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